| Les meilleurs anti-oxydants dans l’assiette
Recommandation AMAC nutrition - Avril 2007
Les anti-oxydants paraissent aujourd'hui comme les clés de la longévité. Les données de l'étude SUVIMAX suggèrent notamment, qu'il y a un intérêt à en optimiser les apports alimentaires. On les trouve aussi dans de nombreux compléments alimentaires, mais une telle supplémentation est actuellement controversée.
Dans ce contexte, il est utile d'en connaître plus sur le pouvoir anti-oxydant des aliments. On s'est longtemps basé sur la teneure en vitamines C ou E d'après les tables de composition. Plus récemment, on s'intéresse à la combinaison des anti-oxydants, au sein d'un aliment, voire de l'ensemble de l'alimentation.
A quoi servent les anti-oxydants ?
L'utilisation de l'oxygène génère des radicaux libres, qui peuvent créer des dommages pour nos cellules. Ces phénomènes sont notamment responsables du vieillissement cellulaire.
Les anti-oxydants sont les molécules qui interviennent dans les mécanismes de défenses contre ces " attaques ".
Certains, comme la vitamine C, " traquent " directement les radicaux libres.
D'autres permettent l'action des enzymes anti-oxydantes, comme le sélénium ou la coenzyme Q10. Enfin, les poly phénols aident à lutter contre la formation des radicaux libres.
De plus, bien que les anti-oxydants n'aient pas d'effet direct sur le taux de cholestérol, ils permettent de réduire l'oxydation du LDL cholestérol(le mauvais cholestérol).
Où les trouve-t-on ?
Les anti-oxydants sont largement présents dans nos aliments.
- La vitamine C est présente dans les agrumes, les petits fruits rouges...
- Les caroténoïdes sont présents dans les fruits jaunes, rouges, et, en particulier le béta-carotène dans les carottes, les abricots, et les mangues, le lycopène dans les tomates et les pastèques.
- La vitamine E est surtout présente dans les huiles végétales.
- Le sélénium et le zinc, dans les poissons, les céréales complètes et la viande.
- Les poly phénols (flavonoïdes, tanins, anthocyanes et acides phénoliques.) dans le café, le thé vert, le vin et les fruits et légumes.
Comment mesure-t-on le pouvoir anti-oxydant des aliments ?
Plusieurs méthodes ont été testées. La plus couramment utilisée est celle du score ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), reconnue par le département de l'agriculture aux Etats-Unis (USDA). On conseille 3000 et 5000 unités ORAC par jour.
En France, le Cirad (Centre de coopération internationale en recherche agronomique pour le développement) a réalisé récemment une table de composition des teneurs des aliments en polyphénols totaux. Elle définit une corrélation entre la composition du produit et sa consommation. Cela a nécessité l'étude de 162 échantillons de légumes et 71 échantillons de fruits prélevés sur 28 fruits et 24 légumes, ainsi que 85 échantillons de thé. Elle a été menée en partenariat avec l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, l'AFSSA, qui devrait prochainement publier la table sur son site Internet. Ces travaux de recherche se poursuivent à l'heure actuelle avec les produits transformés.
Quels sont les aliments au potentiel anti-oxydant le plus élevé ?
En tête des aliments antioxydants figure le pruneau avec un score de 580 unités ORAC /100 g. Il est suivi du raisin (280 unités), de la mûre (240 unités), de la fraise (150 unités), du chou frisé (180 unités), des épinards (130 unités), du brocoli (90 unités)…
Par ailleurs, une étude a été menée dans les rayons d'une grande surface avec la méthode ORAC. Elle donne des résultats surprenant quant à l'évolution du pouvoir ORAC. Sur la base des analyses, notamment sur le poivron jaune et l'orange, l'activité anti-oxydante apparaît peu affectée par le stockage, même à température ambiante.
Avec une version améliorée de l'ORAC, l'USDA a réalisé un inventaire détaillé sur plus de 100 végétaux. Certains résultats sont étonnants, notamment pour les légumineuses de couleur soutenue, les artichauts, les noix, l'origan ou la cannelle. Parmi le top 20 des végétaux riches en anti-oxydants figurent :
- Les petits haricots rouges, devant les myrtilles sauvages,
- Les haricots rouges devant les myrtilles cultivées et la cranneberge,
- L'artichaut cuit devant la mûre, le pruneau, la framboise et la fraise,
- Les pommes " Red Delicious " et " Granny Smith "
- Les noix de pécan, devant la cerise et la prune noire,
- La pomme de terre cuite
- Le haricot noir devant la prune et la pomme " Gala "…
On apprend également que le potentiel anti-oxydant des pommes diminue lors de l'épluchage. Et que, si la cuisson réduit le potentiel de beaucoup de végétaux, ce n'est pas le cas pour les pommes de terre ni pour les tomates.
D'après la table de composition du Cirad, la fraise, le litchi et le raisin sont les fruits les plus riches en polyphénols. Mais les légumes ne sont pas en reste, particulièrement l'artichaut, le persil ou le chou de Bruxelles. D'autant que la quantité totale consommée entre considérablement en jeu. Comme le précise Pierre Brat, biochimiste au Cirad : " Si on analyse la teneur en polyphénols totaux de la pomme, elle arrive en cinquième position des fruits analysés. Mais sa consommation élevée la fait remonter à la première place ! ". De même, chez les légumes, la pomme de terre n'est classée qu'en 19e position mais, du fait d'une consommation massive en France, elle représente près de 60 % des polyphénols issus de la consommation de végétaux.
Sources :
http://fr.wikipedia.org/wiki/Antioxydant
Le quotidien du médecin - N°8142 - vendredi 6 avril 2007
Anti-oxydants : nouveaux scores pour les aliments - Health and Food - N°66 - août septembre 2004
Anti-oxydants : des perles dans les végétaux - health and food. be - novembre 2006
Nutrinov - septembre 2006 - La mesure du pouvoir anti-oxydant par la méthode ORAC
Cirad - Lettre d'information du 26 mars 2007- Les polyphénols passent à table
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